BERDASARKAN Kajian Kesihatan dan Morbiditi Nasional ketiga, 70
peratus daripada rakyat Malaysia dalam semua kumpulan usia mengamalkan
diet tidak sihat dengan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang
tidak mencukupi. Selain itu, hanya 30 peratus daripadanya kerap bersenam
dan mengamalkan gaya hidup sihat.
Di negara maju seperti Jepun, Korea dan negara Timur Tengah, rakyat
mereka hidup lebih lama kerana mengamalkan pemakanan serta gaya hidup
sihat. Salah satu unsur dalam diet mereka ialah makanan berasaskan
tumbuh-tumbuhan, buah-buahan, bijirin penuh dan sederhana dalam protein
tanpa lemak seperti ikan dan minyak.
Menurut pakar pemakanan, Indra Balaratnam, di Malaysia isu kesihatan
yang biasa dihadapi adalah berkaitan kurangnya pengambilan buah-buahan
dan sayuran yang mempunyai manfaat dalam kesihatan selain bebas rokok,
tidak mengambil minuman beralkohol dan dadah.
“Pemakanan yang baik adalah apabila seseorang mengamalkan makanan
sihat bagi mengekalkan berat badan supaya tidak terlalu berat atau
kurus. Bersenam untuk menguatkan jantung, paru-paru dan otot, tidur yang
cukup sekurang-kurangnya lapan jam sehari serta menguruskan tahap
tekanan yang akan mempengaruhi kehidupan,” katanya.
Malangnya, kebanyakan individu tidak mahu berkompromi dalam memilih
makanan dan makan apa saja bagi memenuhi perut mereka. Tanpa sedar
mereka mengambil makanan segera kerana lebih cepat dan mudah. Makanan
ini dipenuhi lemak tepu, garam dan pengawet serta mengalami kehilangan
vitamin dan mineral semula jadi akibat pemprosesan.
Akibat pengambilan makanan tidak sihat, pelbagai penyakit muncul
yang menyebabkan kesihatan mulai merosot. Namun semua ini boleh
dielakkan sekiranya setiap orang menukar corak pemakanan dengan
melebihkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Berikut panduan daripada Indra
untuk membantu menghindari penyakit dengan pengambilan buah-buahan
segar.
Jerawat
Jerawat terjadi disebabkan folikel rambut pada kulit tersumbat
dengan minyak dan sel kulit mati. Biasanya, ini memberi kesan kepada
kanak-kanak yang mula beralih ke usia remaja. Malah orang tua juga
mengalaminya akibat perubahan hormon. Bagi remaja, jerawat menyebabkan
mereka kurang keyakinan diri. Apatah lagi, sekiranya ia meninggalkan
parut kekal yang memberi kesan kepada penampilan dan sosial mereka.
Kesan jerawat boleh diminimumkan dengan pengambilan beta karotena
(sebatian yang akan bertukar menjadi vitamin aktif apabila badan
memerlukan) dan vitamin C. Nutrien ini mempunyai kualiti antioksida yang
tinggi serta menghalang kehadiran bakteria pada kulit.
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya beta karotena berwarna
kuning seperti oren, betik, mangga, kapsicum kuning, labu dan kentang
manis. Vitamin C boleh ditemui dalam beri hitam, strawberi, buah-buahan
sitrus dan sayur-sayuran berdaun hijau. Namun kebanyakan remaja kurang
menyukai sayur-sayuran hijau.
Jadi cara mudah membantu mendapatkan nutrien bagi memperbaiki
keadaan jerawat adalah dengan mencampurkannya menjadi jus. Ia adalah
pengganti minuman yang jauh lebih baik daripada minuman berkarbonat
serta manis.
Jus untuk dicuba: Oren bersama mangga, limau gedang bersama lobak
merah, tomato bersama lobak merah, epal, tembikai susu dan timun.
Tekanan darah tinggi
Hipertensi berlaku apabila tekanan darah sangat tinggi dan berisiko
mendapat serangan jantung dan strok. Persatuan Jantung Amerika
menyarankan diet untuk pesakit darah tinggi perlu tertumpu kepada
buah-buahan segar, sayur-sayuran, bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan
potongan daging tanpa lemak.
Dalam hal ini, pengambilan empat hidangan dengan mengandungi
buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari antara 1,800 hingga 2,200
kalori mampu mengurangkan tekanan darah tinggi.
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi jumlah nutrien seperti
kalium yang membantu mengawal dan mengimbangi kandungan natrium dalam
darah seterusnya menstabilkan tekanan darah tinggi dengan lebih
berkesan.
Tujuh hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran boleh
menjadi agak sukar bagi sesetengah orang terutama jika mereka tidak
pernah mengambil dua hingga tiga hidangan sehari.
Ini boleh dilakukan dengan mencampurkan semua jenis buah-buahan dan
sayur-sayuran ke dalam hidangan utama iaitu ketika bersarapan dengan
sepotong buah yang dimasukkan ke dalam bijirin sarapan, minum jus
buah-buahan ketika makan tengah hari dan makan pelbagai buah-buahan
sebagai pencuci mulut untuk makan malam.
Jus perlu dicuba: Epal bersama timun dan saderi atau jambu batu bersama saderi dan buah naga.
Kegemukan
Tidak ramai orang menganggap obesiti sebagai salah satu penyakit
kerana mereka tidak menjangkakan kesan langsung kepada kesihatan.
Kegemukan sebenarnya salah satu faktor kepada masalah kesihatan seperti
kemandulan, kencing manis, tekanan darah tinggi, sakit sendi, jantung
dan kanser. Statistik menunjukkan terdapat kemungkinan besar seorang
kanak-kanak montel akan membesar menjadi dewasa obes jika langkah
pencegahan tidak dilakukan.
Penawar terbaik memerangi kegemukan adalah dengan melakukan
aktiviti fizikal, makan makanan tinggi serat dan mengamalkan diet
seimbang. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan makanan yang baik
kerana memiliki rendah kalori secara semula jadi serta menyumbang
sejumlah besar serat dalam diet.
Dengan menggantikan kalori makanan yang tinggi dengan hasil kalori
yang lebih rendah ini dapat membantu seseorang berasa kenyang tanpa
makan terlalu banyak.
Mengisar buah-buahan dan sayur-sayuran untuk dijadikan jus adalah
cara terbaik menurunkan berat badan tanpa perlu menikmati hidangan
penuh.
Jus untuk dicuba: Oren bersama lemon dan saderi atau oren bersama mangga dan pear.
Penyakit mata
Penyakit mata adalah punca utama kecacatan penglihatan di kalangan orang tua.
Berdasarkan statistik Amerika, dianggarkan 20 juta rakyat Amerika
berumur 40 dan ke atas menghidap katarak. Ini berlaku apabila protein
dalam kanta mata rosak, menyebabkan lapisan legap menjejaskan
penglihatan. Katarak boleh dirawat dengan menukar kanta melalui
pembedahan atau rawatan laser.
Penyelidik menemui kaitan antara penyakit mata dengan nutrien utama
iaitu vitamin C, karotenoid E, beta karotena, lutein dan zeaxanthin,
asid lemak omega-3, asid folik, vitamin B6 dan B12. Kebanyakan nutrien
ini banyak terdapat di dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh
dan daging tanpa lemak.
Jus untuk dicuba: Oren bersama epal dan lobak merah.
Kemandulan
Pada zaman moden ini masalah kemandulan semakin tinggi yang bukan
saja dihadapi wanita malah lelaki. Terdapat beberapa faktor penyebab
peningkatan masalah kesuburan iaitu obesiti, pemakanan yang tidak sihat
serta kekurangan vitamin D dan asid folik, tekanan dan gaya hidup tidak
sihat.
Kekurangan zink dikenal pasti berkait dengan jumlah sperma yang
rendah pada lelaki. Zink boleh didapati dalam makanan laut, ikan, bunga
matahari dan biji labu. Vitamin B6 pula boleh ditemui dalam bijirin dan
produk tenusu, brokoli, cendawan, kacang, telur dan daging. Paras zat
besi yang rendah, menjadi faktor utama dalam kemandulan. Zat besi boleh
didapati dalam kebanyakan daging merah dan organ haiwan.
Jus untuk dicuba: Jambu batu bersama saderi dan buah naga atau
anggur bersama avakado, susu, madu dan jus anggur bersama lobak merah.
Kolesterol tinggi
Kolesterol berlebihan disebabkan gaya hidup dan amalan pemakanan tidak sihat.
Diet yang tinggi lemak tepu boleh menyebabkan pengumpulan tambahan
kolesterol dalam arteri darah yang akhirnya menyebabkan pengaliran darah
terhad.
Mengurangkan kolesterol adalah dengan makan makanan rendah lemak,
tinggi serat terutama buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
Pilih daging tanpa lemak, ikan, kacang dan tenusu rendah lemak.
Kurangkan pengambilan minyak masak lemak tepu dan menggantikannya dengan
minyak yang mempunyai peratusan lebih tinggi lemak tidak tepu.
Serat beta glucan yang ditemui pada oat, barli dan bijirin terbukti
mampu mengurangkan paras kolesterol jika dimakan setiap hari. Ramai
orang tidak suka makan oat disebabkan rasa bergetah. Bagaimanapun, untuk
rasa enak gabungkan oat bersama jus buah-buahan.
Jus untuk dicuba: Avakado bersama nanas dan susu. Kemudian kisar
bijirin penuh seperti oat ke dalam jus bagi meningkatkan pengambilan
serat beta glucan.
Kanser
Kini kanser menjadi penyakit yang sangat membimbangkan. Penyelidikan
ke dalam diet harian mendapati pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran
dan bijirin penuh mengandungi antioksidan dan serat mampu mengurangkan
risiko kanser tumor.
Terdapat bukti menunjukkan makan buah-buahan dalam sehari boleh mencegah kanser mulut, larinks, esofagus, paru-paru dan perut.
Jus untuk dicuba: Oren bersama epal atau kiwi bersama betik dan pear.
Diabetes
Makanan mempunyai paras indeks glisemik rendah disyor�kan untuk
pesakit kencing manis. Beberapa buah-buahan yang disyorkan seperti epal,
prun, strawberi, pear dan plum iaitu dalam jumlah satu cawan. Elakkan
pengambilan makanan tinggi gula dan garam serta makanan berlemak.
Jus untuk dicuba: Epal bersama strawberi atau pear bersama plum.
Minum setiap hari untuk kekal sihat dan menurunkan kandungan gula dalam
darah.
Buah-buahan pulih tenaga selepas berpuasa
Ramai tidak tahu kekurangan tenaga boleh menjejaskan kecerdasan dan
tumpuan belajar serta menjalankan tugasan harian. Apabila ini berlaku
badan menjadi lemah dan lesu serta boleh menyebabkan munculnya penyakit
lain seperti demam, batuk atau selesema.
Menurut pakar pemakanan, untuk mendapatkan
bekalan tenaga dengan kadar segera, pengambilan buah-buahan seperti
pisang, tembikai, epal, pear, prun, oren, jambu batu, anggur dan semua
jenis beri adalah sangat bagus sepanjang berpuasa nanti.
Buah-buahan ini boleh dimakan begitu saja atau enak dibuat jus bagi
mengisi keperluan nutrien sama ada ketika berbuka puasa dan bersahur.
“Anda boleh mencuba campuran jus tembikai bersama belimbing atau
jus epal hijau bersama jambu batu dan oren untuk mendapatkan bekalan
tenaga mencukupi,” katanya.
Selain itu masalah yang sering dihadapi ialah nafas berbau yang
disebabkan kekurangan air dan bendalir dalam badan. Oleh itu, penting
memastikan penghidratan mulut dan mencegah pengumpulan sebatian
mengandungi sulfur yang boleh menjejaskan gusi.
“Namun jangan bimbang kerana semua ini boleh dielakkan hanya dengan
pengambilan buah-buahan dalam kadar mencukupi. Bagi mengurangkan
masalah nafas berbau, masukkan nanas dan betik ke dalam masakan atau
mengambilnya sebagai buah-buahan segar ketika berbuka puasa. Nanas boleh
dimasak sebagai pajeri manakala betik muda boleh dibuat rojak yang enak
dimakan bersama sajian tempatan berempah atau pedas. Untuk menghilang
rasa pedas, kunyah beberapa potong nanas segar selepas makan,” nasihat
Indra.
Selain khasiat dalam pemakanan sepanjang Ramadan, Indra juga
menggalakkan orang ramai menjadikan buah-buahan sebagai hadiah ketika
berkunjung ke rumah rakan atau sajian pada hari raya dan majlis rumah
terbuka kelak.
Perkara paling penting adalah mengawal nafsu makan sama ada ketika
berpuasa atau musim perayaan nanti. Pelbagai juadah lazat dihidangkan di
meja mungkin akan menyebabkan anda makan apa saja sehingga boleh
menjejaskan kesihatan.
“Selain keseronokan, musim perayaan juga boleh membawa tekanan.
Namun perkara ini boleh dielakkan sekiranya individu mempunyai bekalan
buah-buahan yang kaya vitamin C untuk membantu memperkuatkan sistem
imunisasi dan menjauhkan selesema dan sakit tekak. Buah-buahan merah
atau ungu kaya antioksidan dapat menguatkan kekebalan tubuh. Ambil lebih
banyak buah-buahan yang kaya antioksidan, untuk membantu menentang
kesan kerosakan pada badan,” katanya.
Jelasnya, ramai orang tidak dapat mengawal nafsu makan sedangkan
pengambilan makanan secara berlebihan memberi kesan buruk kepada tubuh.
Untuk mengelak masalah makanan tidak hadam pula, makan nanas selepas
mengambil makanan berat kerana nanas mengandungi enzim bromelain yang
membantu penghadaman.
Sesiapa juga mampu kelihatan menarik dan kekal langsing dengan
bantuan buah-buahan. Ini terbukti daripada kajian di Britain baru-baru
ini yang menunjukkan pengambilan dua hidangan tambahan sayuran dan
buah-buahan seperti lobak merah dan tomato membantu mencantikkan warna
kulit.
Menurut pakar penyelidik, pigmen karetonoid jingga kemerahan membantu menjadikan kulit lebih berseri.
“Minum campuran jus tomato dan lobak merah bersama epal untuk
mendapatkan tambahan karetonoid atau jus tembikai susu bersama mentimun
yang membantu melicinkan kulit,” ujarnya.
Baca Lagi...
Catatan
